Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou dados de três grandes coortes prospectivas — Nurses’ Health Study (1986–2010), Nurses’ Health Study II (1991–2015) e Health Professionals Follow-up Study (1991–2014) — para investigar a relação entre o consumo de café, a ingestão de açúcar adicionado e o ganho de peso a longo prazo. Os resultados mostram que, em média, um acréscimo de uma chávena de café por dia se associa a 0,12 kg a menos de ganho de peso ao longo de quatro anos . Por outro lado, cada colher de chá de açúcar adicionada à bebida reverte esse efeito, ligando-se a um ganho de 0,09 kg no mesmo período .
Estímulo do Café e supressão do apetite
A cafeína, principal princípio ativo do café, atua como estimulante do sistema nervoso central, aumentando a liberação de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina, que modulam a sensação de saciedade no hipotálamo. Em voluntários que consumiram duas xícaras médias de café sem açúcar, observou-se redução temporária de até 20% na sensação de fome nas primeiras duas horas após o consumo . Todavia, ao final desse intervalo, muitos participantes relataram um retorno intensificado do apetite, com preferência por alimentos ricos em carboidratos simples, sugerindo um mecanismo compensatório de regulação energética .
Impactos na motilidade gástrica e digestão
Além do efeito sobre o centro de saciedade, o café acelera o esvaziamento gástrico em aproximadamente 15%, favorecendo a passagem mais rápida do alimento pelo estômago . Esse aumento da motilidade pode reduzir sintomas de inchaço e constipação em indivíduos com digestão lenta, mas também elevar o risco de refluxo gastroesofágico em pessoas predispostas . Especialistas recomendam evitar o consumo em jejum e equilibrar a ingestão de café com alimentos ricos em fibras, a fim de minimizar irritações gástricas e promover digestão estável.
Café, açúcar e o balanço energético
Os achados evidenciam que o benefício do café — seja ele com ou sem cafeína — só se traduz em menor ganho de peso quando consumido sem adição de açúcares ou adoçantes energéticos. Em países como Angola, onde o café é amplamente consumido com quantidades variáveis de açúcar, esses resultados ressaltam a importância de práticas de consumo mais conscientes. Manter o café “puro” ou adoçá-lo moderadamente ajuda a preservar seu potencial efeito protetor contra o ganho de peso indesejado .
Recomendações para o público angolano
- Limitar o açúcar: prefira café puro ou com adoçantes sem calorias.
- Moderação: até três xícaras diárias são consideradas seguras e podem auxiliar no controle de peso.
- Acompanhamento alimentar: combine o café com lanches ricos em fibras (pães integrais, frutas) para evitar picos de apetite.
- Hidratação: a cafeína possui leve efeito diurético; beba água ao longo do dia para manter o equilíbrio hídrico.
Este trabalho reforça que o café, quando consumido de forma consciente e sem açúcares em excesso, pode fazer parte de uma estratégia nutricional para o controle do peso corporal, aliando prazer e saúde sem comprometer o equilíbrio energético.
