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Quais nutrientes o cérebro precisa para ser saudável?

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Chalk hand drawn brain with assorted food, food for brain health and good memory: fresh salmon fish, green vegetables, nuts, berries on black background. Foods to boost brain power, top view

O cérebro representa apenas 2% do peso do corpo, mas é responsável por entre 15% e 20% do metabolismo total, explica Sol Vilaro, nutricionista e professora da Universidade de Favaloro e directora da área de nutrição do Instituto de Neurologia Cognitiva, na Argentina. “Isso significa que seus neurónios têm uma taxa metabólica muito alta”, diz Vilaro em entrevista à reportagem. “Eles trabalham muito, por isso é importante que eles obtenham os nutrientes, oxigénio e água de que precisam para funcionar correctamente.”

Há uma dieta especial para o cérebro?
Há muitos mitos em torno do cérebro e como a alimentação pode beneficiá-lo, mas, para a especialista em neurologia Estela López-Hernández, os alimentos devem ser tão naturais quanto possível. “Se comemos saudavelmente, damos ao corpo, e portanto ao cérebro, os substratos de que ele necessita para desempenhar suas funções”, diz ela em entrevista à reportagem.

Em seu artigo Neuronutrição: repercussões dos excessos e deficiências nutricionais, López-Hernández afirma: “Nenhum alimento por si só é a chave para uma boa saúde cerebral (responsável pelas funções cognitivas, sensoriais e motoras). O que é necessário é uma boa combinação de nutrientes, que é alcançada através de uma dieta saudável, nutritiva e variada.”

De que nutrientes o cérebro precisa para um bom desenvolvimento?
Sol Vilaro enfatiza que é necessário incorporar antioxidantes para proteger as células contra danos oxidativos. Eles são encontrados naturalmente principalmente em frutas e vegetais frescos.

Dois exemplos são a vitamina E, presente em óleos vegetais, e a vitamina C, encontrada em frutas cítricas, kiwi e pimenta vermelha. Os polifónicos e fitoquímicos também são antioxidantes e são encontrados em alimentos à base de plantas.

O complexo B de vitaminas também é importante. De acordo com Andrés Barboza, neurologista presidente da Sociedade Neurológica Argentina, as vitaminas mais relacionados ao sistema nervoso dentro desse complexo são as B1, B6 e B12. Elas podem ser encontrados em carne bovina, suína ou pescado (bem como nos miúdos animais), pão integral, leite e derivados, leguminosas, ovos ou ervilhas.

Segundo Barboza, a B12 tem a particularidade de só ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, leite e queijo. Portanto, as pessoas que escolhem uma dieta vegetariana ou vegana devem suplementar a deficiência dessa vitamina sob supervisão médica.

As vitaminas B9 e B12 estão envolvidas na reprodução celular, formando parte do DNA e do RNA. Elas também ajudam a controlar os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que é considerado um fator de risco vascular quando encontrado em níveis aumentados.

Sol Vilaro enfatiza que ácidos graxos como o ômega 3 e ômega 6 têm uma função particular no cérebro. Especificamente, o DHA (ácido docosahexaenóico), um ácido graxo do tipo ômega-3, forma parte das membranas neuronais, e um dos possíveis benefícios de seu consumo seria a fluidez das membranas. Em outras palavras, ele permite que a conexão entre os neurónios seja mais eficiente.

O DHA está presente principalmente em peixes de água fria, como salmão, arenque, cavala e atum.

Vilaro também chama a atenção para a importância do ferro. Ele faz parte da hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigénio através do sangue e, portanto, deve estar em níveis normais. O ferro está presente na carne vermelha, legumes e folhas.

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Quais alimentos podem prejudicar o cérebro
Por outro lado, Barboza recomenda “evitar alimentos ultra-processados, açúcares refinados e reduzir a quantidade de farinha”.

Vilaro acrescenta que “uma dieta na qual predominam farinhas refinadas, açúcares, gorduras trans e gorduras saturadas, e onde há consumo insuficiente de fibras de frutas e vegetais, tende a ter alterações cerebrais a longo prazo, porque esses padrões alimentares são mais propensos a levar a diabetes, hipertensão e outros fatores de risco cardiovascular e cerebrovascular”.

López-Hernández salienta a necessidade de eliminar o consumo de “lixo alimentar” (tais como alimentos processados, embutidos ou enlatados). Ela também insiste que é importante comer uma variedade de produtos naturais. Nunca é tarde demais para começar a comer de forma saudável, mas também é importante ter um padrão de vida com outros hábitos benéficos – como atividades físicas e bom descanso.

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