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Nove dicas de ‘alimento para o cérebro’ para pesquisadores

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Pode ser difícil seguir uma dieta saudável e equilibrada se você passar longas horas no laboratório, mas isso pode torná-lo mais produtivo, dizem Jaouad Bouayed e Torsten Bohn.

Jaouad Bouayed & Torsten Bohn Revista Nature

Como pesquisadores de nutrição, muitas vezes somos solicitados a aconselhar colegas e membros do público sobre dieta e exercícios para promover uma boa saúde. Mas será que sempre praticamos o que pregamos? Nós dois enfrentamos desafios para comer de forma saudável. Como muitos de nossos colegas, costumamos trabalhar longas horas – de acordo com uma pesquisa realizada pela Nature em meados de 2021, quase um terço dos pesquisadores trabalha mais de 50 horas por semana. Assim, muitas vezes somos tentados pela barra de chocolate da máquina de venda automática, apesar de sabermos que frutas e legumes são uma opção mais saudável: cinco porções por dia (o equivalente a cerca de 80 a 100 gramas) podem ajudar a prevenir doenças como diabetes 1 , doença coronariana 2 e acidente vascular cerebral 2 .

Estamos ambos baseados em países francófonos e estamos muito familiarizados com a mudança da dieta mediterrânea. Tradicionalmente, a cultura incentivou porções pequenas e tempo dedicado à alimentação – mas esses costumes estão desaparecendo, graças a um estilo de vida mais rápido e à conveniência de alimentos e bebidas processados.

Como podemos encorajar a nós mesmos e outros pesquisadores ocupados a comer uma boa ‘comida para o cérebro’, já que muitos de nós frequentemente passamos muitas horas longe de casa e da cozinha? A motivação mais forte, em nossa experiência, é o lembrete de que uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar o corpo e a mente a funcionar de maneira ideal, levando a melhores pesquisas.

Sempre que possível, devemos escolher alimentos que ajudem a aumentar a concentração, a memória, a capacidade de aprendizagem 3 e até mesmo o sistema imunológico 4 . Por exemplo, o consumo regular de peixes oleosos, como atum fresco ou cavala, tem sido associado à melhora dos aspectos cognitivos 5 , possivelmente devido à presença de uma grande variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitamina D e ácidos graxos essenciais. Juntos, escrevemos nossos próprios ‘mandamentos’ dietéticos baseados em evidências para nos ajudar a realizar nossas tarefas diárias e manter nosso corpo e espírito funcionando – seja no laboratório ou na frente de nossas telas de computador – e para nos ajudar a nos sentir mais enérgicos e motivados no trabalho.

• Encontre tempo para fazer lanches saudáveis. Faça pausas curtas para ajudar a manter o nível de açúcar no sangue razoavelmente alto sem aumentar. Comer um pedaço de fruta a cada três horas, por exemplo, pode evitar a fome e o consumo excessivo de calorias. E quando você comer, relaxe. Tente não pensar em sua pesquisa. Se você costuma ficar no laboratório, sente-se. Se o seu papel for mais sedentário, levante-se e dê um passeio rápido – talvez para ver um colega no andar seguinte.

• Coloque comida em sua agenda. Programe refeições regulares em seu diário de trabalho – porque se você não fizer isso, outra pessoa preencherá a lacuna para você, convidando-o para uma reunião. Escolha um slot que se alinhe com seu ‘relógio biológico’ e alterações em hormônios como a insulina para otimizar a saúde metabólica, incluindo diversidade e composição da microbiota. Em outras palavras, siga seu intestino e coma nos momentos do dia em que sentir que seu corpo precisa, mas geralmente tente evitar almoçar muito tarde. Comer no início do dia pode melhorar seu equilíbrio energético, regulação de peso, controle glicêmico e satisfação com o sono 6. Seu cérebro consome cerca de 20% da energia total usada pelo seu corpo, portanto, manter níveis consistentes de energia é importante para o funcionamento ideal. Use o tempo que você reservou. Concentre-se no que você come e leve o seu tempo. Não pegue um sanduíche e masque-o na frente de uma tela. Seu corpo merece um descanso.

• Desfrute da sua comida. Transforme sua pausa para refeição em um evento agradável compartilhando-a com os colegas. Proponha que todos se revezem na preparação de um prato de seu país de origem ou região para que todos possam desfrutar da culinária de diferentes culturas. Comer em grupo e discutir os eventos do dia pode ajudá-lo a relaxar, rir e compartilhar informações e experiências úteis.

• Planeje suas refeições.Se você estiver sentindo muita fome, seus olhos e hipotálamo (uma pequena região do cérebro que controla muitas funções corporais, incluindo fome e sede) não o ajudarão a fazer escolhas alimentares saudáveis; em vez disso, eles vão pedir para você optar por opções açucaradas, salgadas ou gordurosas. Tente organizar suas refeições com antecedência. Aumente a ingestão de itens de baixa caloria, como sopas, saladas, legumes e alimentos minimamente processados ​​que são ricos em fibras alimentares. Entre eles estão cereais integrais, frutas, leguminosas, arroz integral e massas integrais. Esses alimentos também são ricos em micronutrientes e antioxidantes, como potássio, magnésio, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B e lipídios saudáveis ​​– especialmente os ômega-3 insaturados – que podem ajudar a prevenir doenças crônicas. Neurotransmissores como serotonina, dopamina,7 .

• Diversifique sua dieta. Estimule o apetite alterando suas escolhas alimentares, de preferência incorporando mais frutas e vegetais em sua dieta e reduzindo o consumo de carne vermelha e produtos cárneos. Cada novo dia merece uma nova experiência de refeição. Mas isso não significa ser um conhecedor de pleno direito: pensar demais no que você come levará a compromissos com o seu tempo e tornará mais tentador o que você come. Um ditado das ilhas japonesas de Okinawa, onde as pessoas têm uma das mais baixas taxas de doenças crônicas do mundo e onde vivem muitos centenários, aponta o caminho: “Coma até estar 80% satisfeito” 8 . Na prática, isso significa que você deve comer devagar e evitar ‘encher-se’.

• Evite a montanha-russa de insulina. Além de contribuir para doenças crônicas, a ingestão excessiva de açúcar pode prejudicar o desempenho cognitivo 9 . Bebidas açucaradas, como refrigerantes, smoothies e até sucos de frutas, têm um valor de saciedade muito baixo. Após o aumento do açúcar, o glucagon – um hormônio produzido quando os níveis de açúcar estão baixos – bem como a grelina, um hormônio apetitivo e outros, voltam e você ficará hipoglicêmico e sentirá fome novamente. Bebidas adoçadas artificialmente podem não funcionar muito melhor – há um debate científico sobre seus benefícios à saúde percebidos, porque podem estimular o apetite centralmente no hipotálamo, em vez de modular os níveis de insulina 10. Vá para água, café, chás (incluindo chás de frutas), leite com baixo teor de gordura – ou, se você estiver desesperado por açúcar, um suco de frutas caseiro.

• Beba muita água. Trabalhar no interior, onde o ar é frequentemente seco (devido ao aquecimento no inverno e resfriamento artificial no verão) pode acelerar a perda de água pela respiração. Dois litros por dia de ingestão de líquidos é recomendado por muitas agências de saúde. Preste atenção aos sinais de desidratação. Beber bastante aumentará o volume de sangue e o fluido do tecido cerebral e, assim, aumentará a circulação e os níveis de concentração. Você também se tornará mais tolerante ao calor e ao frio – o que é útil ao trabalhar em escritórios quentes e laboratórios refrigerados. A água é o transportador essencial para todas as funções vitais em seu corpo. Também pode aumentar o gasto energético diário e a sensação de saciedade. Beber água meia hora antes da refeição é uma opção especialmente boa, pois melhora a saciedade 11 .

• Use sobras saudáveis. Sanduíches pré-embalados e alimentos industrializados costumam ter grandes quantidades de gordura, açúcar, sal e aditivos que acionam o sistema cerebral de recompensa da dopamina, entre outros sistemas neuronais, induzindo o comportamento alimentar compulsivo 12 . Se você tiver tempo, prepare um prato saudável do zero em casa, talvez fazendo mais do que o necessário para o jantar e usando as sobras para o almoço do dia seguinte. Entre os alimentos caseiros, pratos tradicionais bem equilibrados podem melhorar seu desempenho e saúde: por exemplo, a dieta mediterrânea clássica tem sido associada há muito tempo à melhora da função cognitiva e à diminuição da probabilidade de comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer 3. Um almoço Tupperware feito com sobras do jantar mais indulgente muitas vezes pode ser um almoço mais saudável do que um sanduíche pré-embalado padrão.

• Descarte o sal. O uso excessivo de sal está entre os principais assassinos em todo o mundo, levando ao aumento da pressão arterial, acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares. Um pouco de sal é essencial para o sabor da maioria dos alimentos, bem como para a vida, no entanto, não tente eliminá-lo completamente de sua dieta. Experimente pimenta, curcuma, noz-moscada ou outras especiarias para dar sabor. Algumas especiarias, incluindo curcuma e pimenta, também ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e podem até diminuir as taxas de mortalidade total 13 .

doi: https://doi.org/10.1038/d41586-022-00763-7

Referências
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